Dr. Franklin Howley
La Navidad es una época de felicidad, reuniones con seres queridos y, como parte de nuestra naturaleza social, tiende acompañarse de abundante comida y bebidas que puede llevar el riesgo de aumento de peso.
Compartimos algunos consejos para realizar una alimentación sana sin aumento de peso y a la vez disfrutar estos días.
- No buscar soluciones o alimentos mágicos. Dietas restrictivas pueden bajar el peso de manera rápida, pero no duradero, pudiendo poner en riesgo nuestra salud.
- Evitar eliminar completamente algún alimento, aprender a consumir todos los grupos de alimentos de una manera adecuada y moderada.
- Usar platos más pequeños y tener a mano grupos de alimentos saludables como los siguientes:
- Vegetales y Frutas: fuentes de vitaminas, minerales y fitonutrientes, aportan pocas calorías. Consumir variedad, dos veces al día. Evitar jugos, y preferir los naturales sin azúcar.
- Cereales enteros: contienen fibras para buena salud intestinal y ayudan sentir saciedad.
- Lácteos descremados: fuente de proteínas de alta calidad, minerales y vitaminas. Consumir dos veces al día.
- Carnes no procesadas: fuente importante de proteínas de alta calidad y minerales. Preparar al vapor, parrilla, sartén u horno. Incluir legumbres, habichuelas y lentejas, fuente de proteínas de origen vegetal, altas en fibras, grasas saludables, vitaminas y minerales.
- Grasas: aceites de origen vegetal como el de oliva. Todas las grasas son altas en calorías, una cucharada tiene 100 calorías.
El Azúcar y alcohol: altas en calorías, limitar su consumo. Hidratarse con agua u otros líquidos sin calorías al tomar alcohol en moderación.
Otras estrategias para estas fiestas:
- Estar presente, relajado y evitar distracciones en las comidas. Masticar bien y despacio para saber cuándo estás satisfecho.
- Sentarse lejos de la comida, y disfrutar de la compañía de sus seres queridos.
- Empezar por alimentos con menos calorías como las ensaladas o caldos, ya que por ser altos en agua y fibras satisfacen más.
- No omitir comidas para evitar realizar atracones.
- En reuniones donde cada uno lleva comida para compartir, llevar un plato saludable.
- Tomar al menos 8 vasos de agua al día, ya que mantiene hidratado y evita el hambre durante el día.
- Cuidado con calorías escondidas como aderezos de ensaladas ricos en aceites. Optar por receta casera baja en calorías. Recordar que los dulces, algunas bebidas y otras comidas pueden contener mucha azúcar.
- Realiza actividad física, al menos 30 minutos por día – caminar, trabajar en el jardín o hacer un deporte con amigos así como deportes o ejercicios programados que sean entretenidos y sostenibles en el tiempo.
Aun se nos presente obstáculos para mantener una alimentación saludable en Navidad, si seguimos estos pasos podemos lograr nuestras metas de mantener la salud y también pasarlo bien con las personas que queremos. Esta columna es la sección educativa de la Sociedad Dominicana de Nutrición Clínica y Metabolismo. Escribe tus preguntas a: sodonuclim@gmail.com / @d-yleana
Dr. Franklin Howley- Médico Nutriólogo- Tel: (809)683-6185/@doctorfranklinh
